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La Meditación

Respiración

Posturas para la práctica de Mindfulness

Enemigos de la práctica de Mindfulness

 

Hoy comparto este resumen sobre la meditación y los beneficios que aporta en nuestra vida.

 

LA MEDITACIÓN

Está demostrado que la meditación nos aporta un bienestar físico emocional espiritual y corporal la meditación está muy establecida en la zona oriental del accidente es ahora cuando estamos empezando a implantarla como hábito en nuestra vida hablar nos cuenta del cambio transformacional qué puede producir nos si la llevamos a cabo como práctica diaria

Podemos decir que la meditación es una práctica que permite cultivar y desarrollar cualidades humanas fundamentales de la misma manera que otras formas D enseñanza nos abren los caminos para aprender a leer hacer deporte a tocar un instrumento musical o adquirir cualquier otra actitud

Por hacer algo de historia y haciendo alusión al libro de Matthieu Ricard “El arte de la meditación,” según la etimología, las palabras sánscritas y tibetanas traducidas al español como “meditación” son bhavana, qué significa “cultivar”, y gom, qué significa “familiarizarse”, así pues, podemos decir que la meditación se trata de familiarizarse con una visión clara y justa de las cosas, y de cultivar cualidades que, aunque todos nosotros poseemos en nuestro interior, se mantienen en estado latente mientras no hagamos el esfuerzo de desarrollarlas.

Estas cualidades, las podemos desarrollar de diversas maneras, depende de la situación personal en la que nos encontramos cada uno de nosotros, la meditación es una de ellas.

La meditación es un camino que nos puede llevar a Despertar, de da a nuestra vida el sentido más profundo posible.

La primera finalidad de la meditación es la de transformar nuestra experiencia del mundo, viendo la realidad tal cual es, además de ejercer efectos beneficiosos en nuestra salud.

Se ha demostrado la neuroplasticidad de nuestro cerebro, y recientes descubrimientos han demostrado que las cualidades humanas pueden cultivarse de forma deliberada por medio de un entrenamiento mental.

La práctica de Mindfulness deriva de La tradición budista, Como el Chan, el Zen, el budismo tibetano y el budismo Theravada.

Esta práctica meditativa fue introducida por Jon Kabat-Zinn en los años 70, en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, el Center for Mindfulness, con estudios científicos que la avalan, con la práctica del programa MBSR (Mindfulness basada en la reducción del estrés), utilizada para la reducción del estrés, trabajar la ansiedad, accesos de cólera y pánico, frecuencia cardíaca, depresión, así como aprender a vivir de un modo más eficaz y pleno con el dolor crónico, aumentando la calidad de vida de las personas que sufren cáncer y esclerosis múltiple, reduciendo la incidencia de recaídas en personas con historial de trastorno de depresión, demostrando de esta manera que 8 semanas de meditación, a razón de media hora al día, genera un fortalecimiento de nuestro sistema inmunitario, genera emociones positivas, aumenta la capacidad de atención, disminuye la tensión arterial y produce un aumento de curación de la psoriasis.

Así pues, el estudio de la influencia de los estados mentales sobre la salud que en otra época se consideraba algo inalcanzable, se encuentra a la orden del día de la investigación científica en estos momentos.

La meditación y el entrenamiento del espíritu pueden cambiar una vida, la meditación trabaja de la misma manera el amor altruista y la compasión, dos elementos claves que te llevan a la libertad espiritual y la sabiduría, creando conciencia plena en las personas.

Es importante indicar que los fundamentos actitudinales de la práctica de mindfulness se basan en: no juzgar, paciencia, mente de principiante, confianza, no violencia, aceptación y dejar ir, del libro de Jon Kabat-Zinn: “Mindfulness para principiantes”.

 

No juzgar

Cuando empiezas a practicar la meditación y a generar el hábito de estar en la atención plena, descubres que muchos de tus pensamientos están realizando algún tipo de juicio hacia ti mismo, hacia los demás, por eso la práctica de mindfulness te hace ser consciente de estos pensamientos, de que no es necesario juzgarse, que no es necesario juzgar a los demás, de la misma manera que tampoco intentar cambiarlos, simplemente dándote cuenta de que eso pasa, desde la observación y de cómo esto te está afecta.

No saber se asemeja a no juzgar, cuando no tenemos que saberlo inmediatamente todo, podemos abrirnos y ver con ojos nuevos. Cuando te inicias en la práctica de la meditación guiada, aparecen este tipo de juicios, sólo tienes que reconocerlos siendo el observador.

Paciencia

La paciencia es una actitud para llevar a cabo la práctica de mindfulness, es salir completamente del tiempo. Cuando hablamos del presente, estamos hablando del ahora, por lo tanto la práctica de mindfulness nos puede enseñar a salir del tiempo del reloj y abandonarnos a cualquier cualidad atemporal del ahora, una actitud que puede llenar de tiempo nuestra vida, si nos damos cuenta, cuanto más atento estamos y más vivimos el presente, con más instantes contamos desde ahora, hasta el momento de nuestra muerte, esto es muchísimo tiempo ¿no te parece?.

Mente de principiante

Mantener la mente del principiante una y otra vez, es una actitud, no significa que no sepas nada, significa que en ese momento estás abierto ante la inmensidad de las cosas que ignoras y no te quedas atrapado en lo que ya sabes, con lo que ya has experimentado, esta actitud te abre la mente a un amplio abanico de nuevas posibilidades y a la flexibilidad mental.

Confianza

En esta cuarta actitud, te puedes preguntar en que confías: ¿puedes confiar en lo que sabes? ¿puedes confiar en lo que ignoras? ¿puedes confiar en las cosas que tiene su propio ritmo y no hay que corregir nada absolutamente?, se trata de cuestionarte y ver en que confías. Darte cuenta de lo que ves, de cómo tus sentidos pueden engañarte, de cómo las apariencias a veces no son lo que creemos o queremos ver, te lleva a la reflexión al saber y al no saber a qué existe un no saber en el que a veces puedes confiar.

 

No violencia o no esfuerzo

Vivimos en un mundo en el que está orientado a la acción, parece ser que si no estamos haciendo nada no somos nada, el no esfuerzo tiene que ver con la cualidad atemporal del momento presente al que llamamos ahora, cuando durante la práctica formal de la meditación estamos en el momento presente, no hay en realidad ningún lugar al que ir, nada que hacer nada que obtener.

Esta actitud implica darte cuenta de que ya estás aquí, no hay ningún lugar al que ir, porque el día, el momento, consiste simplemente en estar despierto, esto es el ahora, el modo en que te relacionas con este momento, influye en la calidad y el carácter del momento siguiente, ahora puedes si asumes tu presente, cambiar tu futuro, aprovecha esta gran oportunidad.

 

Aceptación

La aceptación es una de las cosas más difíciles para las personas, significa en entender el modo en que las cosas son y descubrir el modo más sabio de relacionarse con ellas y actual, con esa visión clara en consecuencia

La aceptación, no tiene que ver con la resignación pasiva, es muy diferente, aceptar, ofrece una nueva oportunidad para cuando las cosas se tuercen, son difíciles o no van cómo nosotros queremos, ya que proporciona un nuevo punto de partida, una orientación nueva diferente, desde donde empezar: si no ves ni aceptas las cosas como son, no sabes cómo actuar.

La aceptación es una expresión viva de la sabiduría, liberándonos de manera inmediata de nuestro diálogo interno.

Aprender la realidad de las cosas, saber lo que es o saber lo que no es.

El reto puede ser: aceptar las cosas tal y como son ahora, momento tras momento.  Pregúntate ¿puedo aceptar las cosas como son ahora mismo?

 

Dejar ir

Dejar ir es el no apego a los resultados, cuando dejamos de identificarnos con lo que queremos, con aquello a lo que estamos aferrados, a lo que simplemente debemos tener.

Cuando dejas que las cosas sean como son, estas saliendo con ese dominio del ser, que es la conciencia misma, la conciencia más pura, de este modo estás afirmando que en ese instante al menos, ya no eres el producto de tus pensamientos y su fijación permanente en los términos que usamos habitualmente como “yo”, “mi”, “mío”,  no es necesario buscarlos, rechazarlos, ni temerlos, no son más que pensamientos y la conciencia puede sostenerlos, sin necesidad de que nos siguen atrapando, dejando de ser víctimas de nuestros deseos y experiencias.

La actitud de soltar es dejar que las cosas sean tal como son y de no identificarnos, no implica distanciamiento, ni apego reactivo, tampoco hay que confundirlo con pasividad, las conductas disociativas, ni los intentos de alejarnos, aunque sólo sea un poco de la realidad.

Nos permite abrazar la realidad de un modo nuevo y esta nueva forma de ser se desarrolla a través de la práctica.

 

LA RESPIRACIÓN: Importancia

La respiración nos permite dotar a nuestro cuerpo de energía, es un proceso vital que permite nuestra oxigenación, sin ella simplemente no existiríamos.

Permite una sincronización entre la mente y el cuerpo.

Con la respiración refrigeramos el cerebro, además cada vez que respiramos los pelos olfativos que están en la nariz activan las estructuras cerebrales, como la ventana hipocampal: sistema de memoria a corto plazo, del aprendizaje y la atención sostenida, y además activa la amígdala en el sistema límbico.

Se puede decir que la respiración es crucial por 3 grandes motivos:

• Hace que la persona se mantenga un estado de atención en el presente en el momento actual.
• Hace que las personas se den cuenta de lo que está sucediendo, atendiendo a su cuerpo.
• Hace que contacten con su interior, con ellos mismos y su mente haciendo que se detengan en todo lo que piensan y sienten.

 

Tipos de respiración

• Respiración abdominal; baja o diafragmática

con la respiración abdominal sí favorece el buen funcionamiento de nuestro corazón, se regulan los intestinos y disminuye la presión arterial alta.

• Respiración costal; medio o torácica.

Es un tipo de respiración utilizada frecuentemente, sobre todo cuando los músculos abdominales no tienen tono, se caracteriza por el abombamiento del vientre y la expansión lateral de la parte baja de la caja torácica. Practicada juntamente con abdominal está respiración contribuye a crear una capacidad pulmonar notable y relajante.

• Respiración clavicular o alta.

Con este tipo de respiración se produce un bloqueo del diafragma por causas emocionales, inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire suficiente, como ocurre durante la respiración abdominal y costal.

-La existencia de esta respiración clavicular es síntoma de:

Personas con ansiedad, tensiones, personas deprimidas.

-Se da en algunas mujeres debido al embarazo, especialmente en los últimos meses, cuando el tamaño del bebé impide que el diafragma baje. Es importante que después del parto se recupere el movimiento diafragmático.

-Situaciones menos críticas, cuando hay preocupación o cuando se intenta mantener las ideas propias como sea.

Una buena respiración ayudará a gestionar las emociones, estados de estrés y ansiedad.

 

La hiperventilación

Es una respiración excesiva qué sucede cuando respiramos demasiado rápido, superficialmente o al tomar grandes bocanadas de aire, de manera que tomamos más aire de lo que nuestro cuerpo necesita, produciendo un desequilibrio en el organismo.

Al respirar superficialmente no sólo nos resta energía para hacer las tareas del día, también puede provocar daños en nuestro cuerpo y nos hace susceptibles a enfermedades crónicas y agudas.

La respiración consciente

¿Sabías que la respiración consciente puede mejorar tu concentración?, por medio de esta técnica se aumenta tu capacidad de mantener la atención consciente del presente, ¿te has dado cuenta de todas las sensaciones que te acompañan en este proceso? ¿observaste la diferencia entre inhalar y exhalar?

El respirar conscientemente te ayudará a volver una y otra vez al momento presente cuando la mente se distrae.

La respiración consciente es aquella que surge de manera natural en el momento presente, es la técnica más común cuando se practica Mindfulness.

Test de la respiración

Se trata de una forma sencilla para descubrir si respiras en exceso o de forma natural con el diafragma, para hacer esta prueba, posa una mano en la parte superior del tórax y la otra en el borde interior de la caja torácica, donde comienza el abdomen, si este borde inferior se hincha, el estómago sobresale cuando empiezas a respirar, es que estas respirando correctamente con el diafragma, si solo mueves la caja torácica es que no respiras bien.

Muchas personas respiran mal en momentos de estrés y tensión, una característica de la reacción de lucha o huida es la respiración rápida y entrecortada, la falta de aire y la sensación de ahogo en tórax y garganta,

La relajación consciente y los ejercicios de respiración pueden ayudar a superarlo.

Puedes comenzar tratando de respirar lentamente tanto al inspirar como al espirar, para que la respiración vuelva a ser normal, estos ejercicios te ayudan a superar distintos tipos de estrés, entre ellos la ansiedad mental y el agotamiento físico, cuando esto ocurra, tienes que relajar lo máximo posible y concentrarte totalmente en la respiración, al terminar intenta seguir siendo consciente de la sensación de respirar suave y rítmicamente.

 

Preparación para la técnica

Para aprender a controlar la respiración, es muy importante en primer lugar identificar las sensaciones corporales que produce cada tipo de inspiración o espiración.

Este entrenamiento, debes hacerlo con unas condiciones ambientales en las que estés tranquilo, con poco ruido y no te molesten, usando una ropa cómoda, que no te opriman ni te molesten.

Empieza por adoptar una postura cómoda, a ser posible tumbado, con los ojos cerrados, para evitar distracciones de posibles estímulos externos.

Una vez preparado practica el ejercicio de control de la respiración y el ejercicio para tranquilizarse, y observa tus sensaciones.

Las enfermedades causadas por altos niveles de estrés y ataques de ansiedad están relacionadas con la hiperventilación, a menudo se trata de un círculo vicioso, de causa y efecto, en el que un tipo de respiración insuficiente produce síntomas de ansiedad que a su vez empeoran la respiración, por esto la hiperventilación habitual, se vincula con síntomas como mareos, desmayos, sudor, aturdimiento, palpitaciones, dolores en el pecho…

También la postura influye en la manera de respirar, si la postura es desgarbada o si la caja torácica está contraída y cóncava, el diafragma queda inmovilizado y la respiración se tendrá lugar en la parte superior del , respirar con la caja toráxica fatiga el corazón porque éste ha de bombear más sangre para obtener la misma cantidad de oxígeno, además este tipo de respiración aumenta también la presión sanguínea ya que solo se llena una cuarta parte de la capacidad pulmonar.

 

Ejercicios de control de respiración

Aprieta la ventana derecha de la nariz con el pulgar derecho y respira por la ventana izquierda contando hasta 8, luego cierra con el índice en la ventana izquierda, contén la respiración contando hasta 8.

Quita el pulgar de la ventana derecha y suelta el aire mientras cuentas hasta 8 y mantén el índice en la ventana izquierda. Luego empieza a respirar por la ventana derecha haciendo el ejercicio al revés. repite esta acción 5 veces

 

Ejercicio para tranquilizarse

Respira por la nariz contando lentamente hasta 4, 6 u 8 dependiendo de tu capacidad pulmonar, mantén la respiración durante 4, 6 u 8 segundos y expulsa el aire cuando llegues, repite esta técnica y observa las sensaciones que te produce.

 

La importancia del control de la respiración en mindfulness

El control y la atención en la respiración es un factor clave en las tradiciones espirituales.

Tener conciencia de la respiración es la esencia de alcanzar la conciencia plena en mindfulness.

Buda afirmó que la respiración encierra en su interior todo lo necesario para el cultivo del amplio abanico de nuestra humanidad, especialmente de la sabiduría y de la compasión.

Para desarrollar la atención o conciencia plena, es necesario tomar un centro u objeto de referencia, que nos permita focalizar nuestra atención, con el que se trabaja la concentración total, en este caso, empezar utilizando como centro u objeto nuestra respiración.

Al tomar como referencia un punto concreto, en este caso la respiración, nos vamos a concentrar y ser más consciente de las sensaciones que nos genera y conectar con nuestro cuerpo y nuestra mente conociendo el estado emocional en el que nos encontramos. A veces durante la práctica, aflorar pensamientos y emociones que debemos dejar pasar, sin bloquearlos, sin luchar en contra de ellos, simplemente observándolos y dejándolos pasar, pero sin permitir que interfieran en el elemento del ejercicio de la respiración.

La respiración controlada de forma consciente genera un equilibrio entre cuerpo y mente, alcanzando una armonía interior, siguiendo esto, podemos decir que la respiración es el conector o el puente que hace que el cuerpo y la mente estén en perfecto equilibrio.

La focalización de la respiración de manera consciente nos transporta al momento presente, al aquí y al ahora, facilitando el reconocimiento y conocimiento de todo lo que ocurre a nuestro alrededor.

Aunque en un primer momento esta acción de control consciente de nuestra propia respiración parezca algo muy simple, requiere un entrenamiento y su hábito no solo da experiencias satisfactorias, sino que aporta muchos beneficios a la persona.

Por lo tanto, prestar atención a la respiración, no sólo se limita al hecho de respirar en sí, al igual que prestar atención a cualquier otro objeto que se elija para meditar, la atención tiene que ver con la relación existente entre lo que parece ser el perceptor (tú) y lo que parece ser percibido, (el objeto al que estés atendiendo) en este caso la respiración, es entonces cuando te das cuenta de que ambos forman parte de una totalidad única.

Recuerda: para meditar, no basta con querer, hay que practicar.

 

RECOMENDACIONES:

Introduce la práctica de Mindfulness de una manera gradual en tu vida. Te invito a que empieces con meditaciones guiadas, diarias, con una corta duración y vayas aumentando el tiempo poco a poco, como ejemplo: en la primera semana 10′, en la segunda semana 15′, en la tercera semana 20′, cuarta semana 30′.

Los beneficios los notarás desde el primer día.

 

POSTURAS PARA LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS

Es importante adoptar una postura física apropiada ya que influye en nuestro estado mental.

Si estamos demasiado relajados, nos puede producir somnolencia, por contra una postura demasiado rígida y tensa puede generar agitación mental, por tanto, se trata de que encuentres tu postura equilibrada,  ni demasiado tensa, ni demasiado relajada, para que no te distraiga de la práctica de la meditación y poco a poco vayas aumentando el tiempo que le dedicas.

 

 

Postura del loto y Postura del semiloto

 

Sentada

 

Tumbada

 

ENEMIGOS DE LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS

Cuando estás iniciándote en la práctica de Mindfulness puede suceder que te desanimes, aparezcan juicios sobre si lo «estaré haciendo bien, lo estaré haciendo mal», recuerda, esto son solo pensamientos y tu no eres un pensamiento, el simple hecho de darte cuenta de que estás pensando esto, ya estás creando consciencia.

Otro enemigo pueden ser las creencias, yo no creo en que esto me pueda ayudar, creo que no sirvo para meditar, empiezas a procastinar, te desmotivas y te frustras.

Lo bueno, es que todo esto lo podemos trabajar desde la práctica de Mindfulness y desde la PNL programación neurolingüística, yo te puedo ayudar con mis sesiones y mis cursos.